Trening Push Pull 4 Dni

Trening Push Pull 4 Dni

Trening Push Pull 4 Dni – Podstawowy Plan Treningowy Oparty o Dzielenie Się Grup Mięśniowych

Spis treści

• Dzień 1: Klata i triceps
• Dzień 2: Plecy i biceps
• Dzień 3: Nogi
• Dzień 4: Ramiona i barki
• Zasady treningu
• Zalety treningu push pull 4 dni
• Plan treningowy push pull 4 dni

Trening push pull 4 dni – co to jest?

Trening push pull 4 dni to popularny plan treningowy oparty o podział na grupy mięśniowe. Polega on na wykonywaniu ćwiczeń na różne partie mięśniowe w poszczególnych dniach tygodnia. Trening typu push pull cechuje się podziałem na ćwiczenia "push" (napychanie), które angażują głównie mięśnie klatki piersiowej, barków i tricepsów, oraz ćwiczenia "pull" (ściąganie), które skupiają się na mięśniach pleców i bicepsa. Atutem tego typu treningu jest możliwość trenowania każdej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu, co sprzyja szybszym przyrostom siły i masy mięśniowej.

Trening push pull 4 dni jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych osób. Dzięki jego elastyczności i możliwości dopasowania do indywidualnych potrzeb, może być stosowany przez osoby na różnym poziomie zaawansowania.

Zalety treningu push pull 4 dni

Do głównych zalet treningu push pull 4 dni należą:

• Duża częstotliwość trenowania każdej grupy mięśniowej (2 razy w tygodniu),
• Możliwość progresywnego przeciążania (zwiększania ciężaru lub liczby powtórzeń),
• Zmniejszone ryzyko przetrenowania,
• Elastyczność i możliwość dopasowania do indywidualnych potrzeb.

Plan treningowy push pull 4 dni

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy push pull 4 dni. Pamiętaj, że plan ten jest tylko sugerowany i może być dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości. Przed rozpoczęciem treningu warto skonsultować się z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą.

Dzień 1: Klata i triceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie x 8-12 powtórzeń

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie x 8-12 powtórzeń

Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie x 10-15 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie x 8-12 powtórzeń

Prostowanie linki wyciągu górnego 3 serie x 10-15 powtórzeń

Dzień 2: Plecy i biceps

Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie x 8-12 powtórzeń

Wiosłowanie sztangą 3 serie x 8-12 powtórzeń

Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3 serie x 10-15 powtórzeń

Uginanie hantli młotkowe 3 serie x 8-12 powtórzeń

Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie x 10-15 powtórzeń

Dzień 3: Nogi

Przysiady ze sztangą 3 serie x 8-12 powtórzeń

Wykroki ze sztangielkami 3 serie x 8-12 powtórzeń

Wypychanie nóg na maszynie 3 serie x 10-15 powtórzeń

Uginanie nóg leżąc 3 serie x 8-12 powtórzeń

Łydki na maszynie 3 serie x 10-15 powtórzeń

Dzień 4: Ramiona i barki

Wyciskanie hantli nad głowę 3 serie x 8-12 powtórzeń

Unos hantli bokiem 3 serie x 8-12 powtórzeń

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie x 10-15 powtórzeń

Arnoldki ze sztangielkami 3 serie x 8-12 powtórzeń

Wznosy sztangielek przed siebie 3 serie x 10-15 powtórzeń

Zasady treningu

Aby trening push pull 4 dni przyniósł oczekiwane efekty, należy przestrzegać kilku zasad:

• Rozgrzewka: Przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę, która przygotuje organizm do wysiłku. Może ona obejmować ćwiczenia aerobowe (np. bieg, rower) oraz ćwiczenia rozciągające.
• Technika: Podczas wykonywania ćwiczeń należy zwracać uwagę na prawidłową technikę. Nieprawidłowa technika zwiększa ryzyko kontuzji i zmniejsza efektywność treningu.
• Ciężar: Ciężar powinien być dobrany odpowiednio do możliwości. Zbyt duży ciężar może prowadzić do przetrenowania, a zbyt mały nie przyniesie oczekiwanych efektów.
• Odpoczynek: Pomiędzy seriami należy odpoczywać przez 1-2 minuty. Odpoczynek powinien być na tyle długi, aby umożliwić regenerację mięśni.
• Regeneracja: Po treningu należy zapewnić organizmowi odpowiednią regenerację. Obejmuje ona sen, odżywianie i odpoczynek.